调整心态,迎战高考----给即将高考的高三学子

发布日期: 2016-12-12   作者:  浏览次数: 32

引用地址: http://www.xici.net/b25569/d27511619.htm


    又是一年高考到,又是所有考生和家长寝食难安的时节。高考是如此牵动人心,因为很多家长和学子心里认为,高考成绩的好坏直接决定着考生今后的命运。回想起当年的自己,酸甜苦辣,似乎还能感受得到,本文就自己当年的感受,曾经看到的现象,以及更多的专家们的意见对即将高考的学生提出这最后10几天的心理调节方法,希望能帮助你们以一个良好的心态应付高考,成就人生!
一、睡眠不实,精力差(很多考生一个共性问题):
    对于睡眠问题,我还是坚持态度最重要,也即不是因为睡觉而睡觉,我相信如果能把这个思想摆好,对谁来说想睡着都不是难事.其次,如果在你认为你真的睡不着,下面的10种方法不妨选择试试: 1.摆动法:自由站立,全身放松,双手在体前有节律地上下摆动,双腿带动身体进行有节律地抖动,10分钟左右。 2.体滚法:坐于床的中央位置双腿屈起,双手抱膝,成屈坐之势,身体向后仰翻,身体不要过头,然后双腿稍向前下方压,顺势滚动坐起。如此反复20次左右。3.松紧法:仰卧床上,先左手臂与左腿一起伸直与身体成45度角抬起,保持这种姿势5分钟左右,右手臂与右腿再重复以上动作。然后放松平趟床上静静地听自己的呼吸声直到睡着了。4.自我按摩:和做眼保健操一样用手指推眼眶周围,后揉太阳堂还有眉心各式各2分钟,然后揉按颈椎两侧的下陷处,那里就是风池穴3分钟。最后用掌根轻击囟门1分钟左右。 5.参加体育锻炼,打球,跑步,跳绳等。 6.运用中国传统健身方法调节自己,睡觉前数自己呼吸的次数,同时做深长的呼吸,呼气时尽量呼尽,吸气时尽量吸足,吸气时想象气吸入腹部,吸气呼气都要缓。36次左右。 7.睡觉前可用双手按摩双耳轮以发热为止。 8.足底自我击打,左手拳击打右足底,右手拳击打左足底,如此反复,以足底发热为止。 9.睡觉前不宜吃得过饱,以免影响睡眠的质量。 10.原地立定跳5分钟左右.
二、有关焦虑的问题:
(一) 首先有必要说明一下影响考试焦虑的因素:
1.生理因素  

    考试焦虑的形成与水平的高低首先受个体生理特点的限制。在生理因素中,先天遗传素质与健康状况对个体的焦虑状况影响较大。
  个体的遗传素质存在着个别差异。个人的遗传基因以及胎儿时期的内外环境的不同,使人的神经类型及其它生理特点各不相同。有些人的神经系统属于弱型,极易对刺激环境产生紧张反应,这种类型的人较易产生高的考试焦虑水平。
  另外,个体的身体健康状况也是影响考试焦虑水平的因素之一。身体健康状况良好的人,精力充沛,情绪稳定,能够对考试做出积极反应,因而考试的焦虑水平较低。而身体状况不佳的人,极易受考试的烦扰,特别是面临重大考试时,情绪很容易波动,考试焦虑水平较高。
2.认知评价能力

  认知评价能力取决于对刺激性质的认识程度,对该刺激利害关系的预测程度以及对自身应付的能力的估价程度。认知评价能力对个体的考试焦虑水平影响非常大。假如一个人对某一次考试很重视,把它看做对自己的一生有重大影响的事件,那么他主不会十分在意自己能否考好,考试焦虑水平相应地也主不较高。反之,焦虑水平就比较低。另外,当考生对自己的水平不太有把握的时候,焦虑水平也会提高。
3.知识经验

  考生自身所具备的知识的多寡也决定着其考试焦虑水平的高低。如果考生在考前准备较为充分,对将要测验的内容已做到心中有数,便会泰然等待考试的来临,在考试中也会镇定自如地答题,而不会产生焦虑情绪。相反,若考生考前准备不足,便会产生焦虑感。
4.应试技能

  具备一定的应试技能会使考生在考场上得心应手,自如地答题,焦虑水平自然较低。而没有很好地掌握基本应试技能的人,在考场上极易陷入慌乱之中,要么时间不够,要么答卷涂改过多等等,如此便会引起考生的焦虑。
5.外在环境因素

   外在环境因素主要是指家庭、学校和社会三方面对考生的影响。家庭中父母望子成龙,对子女的期望过度,学校过于重视分数,片面追求升学率,以及社会对落榜学生或考试成绩低的学生的偏见等等,诸如此类的情形,都会使考生产生较高的焦虑水平。
(二) 如何消除考试焦虑:
1.认真复学习,充分备考

   前面已提到,知识经验准备得是否充分,是影响考试焦虑的重要因素之一。所以,想要降低考试焦虑,首先就要认真复习功课,真正灵活掌握要测验的内容,只有这样,在考场上才不至于因为不会做题而惊慌,引起焦虑。从这个意义上讲,考试没有捷径可走,唯一可行的方法是认真复习功课,为考试做尽可能充分的知识上的准备。
2.增强考试的自信心

    许多考生产生焦虑的原因不是知识经验不足,而是自信心不足,对自己的估价低于自己的实际水平。所以,要消除考试焦虑,考生就必须学会对自己树立起信心,相信以自己的知识水平能够自如地应付将要到来的考试,并能在考试中取得令人满意的成绩。当然,这种自信心应当建立在一定的知识基础之上,没有知识准备的盲目自信,不仅不会有利于焦虑的消除,反而会使考生在失败后陷入更大的失望与焦虑之中。
3.形成考试的正确认知评价

   一个人对考试的认知评价正确与否也影响其考试焦虑的程度。要想消除不必要的考试焦虑,一个很重要的方面就在于要力求形成对考试的正确认知。正确认识考试的重要性。许多考生之所以产生过度的焦虑,主要在于过分夸大了考试的重要性。另外,还要学会正确评价自身的能力水平。只有充分了解自身,才会做到心中有数,镇定地迎接考试。否则,便会在惶惑不安中产生过多有害的焦虑。
4.学习必要的应试技能

   考试主要考查考生对知识的掌握情况,因此,考试成绩的好坏在很大程度上取决于考生的知识水平,这是人所共知的。但是还有一个很重要的因素却为许多人所忽视,那就是应试技能的影响。知识准备不充分,只懂应试技能的应用,无疑不会提高考试成绩,但若在较为充分地做了复习准备之后,学会运用应试技巧,则会使考生消除对考试的焦虑,顺利完成考试。
    具体的应试技能因科目的不同而不同,这里只介绍应试技能的一般方法,希望对同学们有所启发。
   应试技能的第一点就是要做到对考试心中有数。考前要对考试题型、解题思路、答题要点以及评分标准进行较为全面的了解,这样在考试中才能泰然答题。我相信这一点对很多考生来说已经不是难事了.
   其次,在考试过程中,要保持平静。为了做到这一点,不妨在发试卷的前几分钟,闭目做几次深呼吸,排除一切杂念,只把心思放在考试上。发下试卷之后,不要提笔就答,而应将试卷大体看一遍,了解清楚题量以及各题的难度等情况,以便分清轻重缓急,掌握好答题时间。
   最后,也是很重要的一点,就是在考试后不要过分关心考过科目题目的对错与否,特别是当后面还有考试时,就应将已考过的课程暂时抛开,全心全意地准备后面的考试。只有这样,才能保持平静的心情,而不至于出现过多的焦虑。
    影响考试焦虑的因素很多,相应地消除考试焦虑的方法也就很多,同时由于每个人各自不同的特点,不能一概而论。大家可以根据上面的建议,结合自身的特点,找出合适的方法消除自己的焦虑感,以便在考试中取得好成绩。
个人补充一点,在心理学上认为,焦虑同人有关成绩的影响关系是呈抛物线形式,也就是说适度的焦虑对并没有坏处,相反还会有促进作用,但千万不可过度.过犹不及说的也就是这个道理.
三、心理问题专家建议考前做好10件事
1、考前紧张不起来怎么办? 有许多考生向心理学专家说,自己在大考前怎么也紧张不起来,表现为神经兴奋抑制,头脑发木,激不起最后一搏的劲头。造成这种现象的最主要的原因是考生经过较长时期的苦读,在生理和心理上都有些疲惫不堪,大脑接收的信息过多和负荷过重,造成了一种保护性的抑制。针对这种情况,考生可采取下述三个措施:
第一,要注意适度的休息、娱乐和锻炼。不少考生在临考前为了争时间,因而拼命地开夜车,并挤占了娱乐和锻炼时间。这种做法是极不明智的,它带来了考生身体和心理的疲劳,使得学习效率下降,所以应该予以纠正。
第二,要交换下复习的形式,避免单调机械的刺激产生的厌烦心理。比如编份考题考考自己,把一些要背的书制成磁带放给自己听,也可假扮老师而把所要记的东西讲演出来等等。
第三,可学国外运动员赛前给自己打气的办法,复习之前挥挥拳头喊几句或默念几句振奋精神的口号,或将口号写成条幅悬挂在墙上,自己动员自己重新树立拼搏的欲望。
2、考前烦躁不安,看不进书怎么办? 这类考生大多学习处于中等水平,他们由于对未来大致成败的结果把握不定,因而极易产生焦虑情绪。由于心事重重,使得这类考生无法把精力集中在复习中。对于这种情况,考生一定要把自己真正担心的东西表述清楚,然后再设法否定自己的这种担心,以解除自己的心理负担。此外,当考生感到所要复习的东西太多时,则往往会因多而生乱,乱而生烦。所以这类考生的当务之急,是将所要复习的东西按重要性的次序,排列出一个合理有序的复习进程来。
3、临考前失眠怎么办? 失眠往往产生于对考试过于紧张的心理,以及对失眠后果的过于担心。所以只有不怕失眠才能不失眠。实际上,完全没有睡着觉的情形是很少存在的,因此失眠一般并不影响考生在考试中智能的正常释放。失眠的真正危害正是在于失眠者过度夸大了失眠所产生的消极影响,因而在考前和考试中不断给自己以消极的心理暗示。所以解除思想包袱是解除考生考前失眠问题的根本法宝。
4、一到考试就觉得身体某部位不对劲儿怎么办? 有些考生每逢考试,就觉得自己胃痛、肚子痛或头痛等,这绝大部分是心因性的,主要是人的心理紧张引起的。考生若特别留意并与考试建立了联系,则以后一到考试就会人为地留意或感觉那个部位,则不适的感觉就会暗示出来。为此,正确的做法是:不留意,不强化。
5、考砸了一两门,情绪影响到后面几门,怎么办? 很多考生有一个错误的观念,认为考砸了一两门就等于全砸了。实际上在每次考试中,几乎人人都至少认为自己有一两门考得不太理想。更何况你考砸了的这一两门,也可能是太难,因而又算不上考砸了呢?因此考砸了一两门当看作正常情况,没必要为此殃及其它。
6、考场上突然慌神了怎么办? 当考生对许多意外和困难没有预先估计到并找出解决的办法,那么问题一旦出现时自己就容易惊慌失措。把以前考场上常遇的问题搜集起来,并请些“高参”出出主意,可保你临危不乱。
7、平时水平很高,考试发挥不出来怎么? 平时就应和考试的要求一样,要正确率,要速度。只有平时如考时,才能考时如平时。
8、在考场上我最怕有声音干扰,如遇噪音怎么办? 有些考生总爱在考后抱怨说,监考老师的脚步声、周围同学的翻卷子声和叹气声,以及考场外发出的某种声音,干扰了他们的思路。其实他们所感受到的这些躁音在很大程度上来说是一种心理上的躁音。心理上的躁音虽然来自声源,但其分心的效果却是通过人的心理因素而起作用的。你越是注意躁音,越是觉得它正在干扰自己,你就会越感到不安,它的分心作用也就越强,所以考生要克服心理性躁音对考试的妨碍,不必去理会它。这样自己的急躁情绪就会减少,使自己能够心平气和地专心于考试。
9、考试时,碰上自己不会的题或想不起的知识怎么办? 考试时遇到这种情况,切忌慌乱和胡乱尝试。首先考生应先分析一下自己不会做的大致原因:是忘记了有关知识,还是题目没理解透彻?或是题目线索太多,自己一时难以理出头绪?然后再根据自己分析的原因,考虑采取相应的对策。这样按程序有条理地去做,即使题目仍未解出,也不会去想“这下晚了,我要考砸了”之类无用而有害的事,而是可以自慰自励:“这题对我难,对别人也难。”一难都难这并不是套话。考生在考试时,有时会出现某些知识回忆不起来的现象。这时考生因急需解决问题而希望尽快回忆起来,往往就会心里着急,紧张地在记忆中胡乱搜索,企图“碰上”想要找到的东西。但是这种无秩序搜索的成功率一般都很低,并且随着时间的延长而更加重了自己的紧张慌乱。此时正确的策略是应该善于运用联想,你可联想老师讲这段知识的具体情景,也可联想与这段知识相关的知识,以寻找回忆的线索。如你忘了哺乳动物有什么特点,那么你就可以通过回忆鸟类的特点来与之对比回忆。
10、时间不多却有好多题没做,怎么办? 考场上最容易引起考生慌乱的情形,莫过于考试时间不多却仍有许多题没做完。考生此时心急如焚,常常是做这道题时想着那道题,而做那道题时又惦记着这道题,结果哪道题也没做好做完。当这种不利的情况出现时,考生一定要有个合理的目标和合理的决策。所谓合理的目标是指在保证正确率的前提下,能做多少算多少;倘若你这时目标过高而不合理(企图全部做完全部做对),反而连较低目标(做完做对一部分)也实现不了。有了合理的目标,还要有合理的决策,即此时考生优先选择的题目,应该是自己比较有把握和分值较高的,而且要考虑所要花费的时间,把三者综合平衡之后再作出一个明智的选择方案。
    高考前一个星期是一个非常关键的时期,这时候各所学校都已停止授课,让学生自行调整,此时考生面临最多的应是心理问题。为此,在此建议考生做好10件事,以饱满情绪迎考。
(一) 制定作息时间计划。 在最后一个星期内,不少考生已离校回家复习,建议这些考生把每天的复习功课、文体活动、休息与睡眠的时间安排合理,防止在家复习忙忙乱乱,按计划行事,使生理节奏感与心理节奏感增强。 
(二) 把生物钟调向高考日。 按照高考上午开始时间与下午开始时间复习功课,有助于进入高考状态,充分发挥已掌握的知识。 
(三) 最佳记忆时间。 心理学研究证明,早晨起床后半小时及晚上睡觉前半小时由于不受前摄抑制、后摄抑制的影响,记忆效果最好。建议考生在早晨起床后半小时及晚上睡觉前半小时复习最关键、最重要的课程内容。  
(四) 以高考心态做卷。 一些考生认为自己已经做了好几个月的卷子了,临考前一个星期不做,看看就行了,这可能会导致考试时手生,影响发挥。建议考前以高考的心态做些试卷,到高考时就会以平常心态做卷子。
(五) 参加自己喜欢的文体活动。 调节情绪、消除疲劳、养精蓄锐,以稳定的、饱满的情绪迎战高考。但参加体育活动时,切忌剧烈运动,防止受伤。  
(六) 少玩电脑和上网。 玩电脑、上网容易上瘾,影响考生复习时间,也会抑制考生对已掌握知识的发挥。  
(七) 注意饮食卫生,防止胃肠疾病。 考生回家复习,家长往往会给他们准备大鱼大肉,但暴饮暴食会引起胃肠功能紊乱,影响情绪安定,不利于考试。建议按照平时的饮食习惯吃饭就可以,没有必要因加强营养去吃大鱼大肉。
(八) 调整睡眠。 从现在起切忌再“开夜车”,建议考生根据自己的情况把晚间睡眠调整到十点或十一点。6月6日晚上切不可提前上床,否则很容易辗转反侧难以入睡,使心绪烦躁不安,影响考试。
(九) 不想考试后的事。 随着高考日的临近,不少考生开始想起考后的安排了,容易分散注意力,建议考生在考前应集中心思,全力以赴迎考。 
十、不再做难题,不再做新的题目,以免自信心受打击,可以把一些自己以前做错的题目拿出来看看,以防再出现同样的错误。