我的“明日歌”

发布日期: 2016-12-13   作者:  浏览次数: 28

心理故事:

    古诗《明日歌》中有四句广为流传的诗句“明日复明日, 明日何其多? 我生待明日, 万事成蹉跎。”这段话告诉我们人们常常因为将今日的事留到明日做,而荒废了时间,也耽误了事情的完成。并希望以此警示人们“今日事,今日毕”的行为准则。
    萧炎就是这样一个“拖沓的”女生。

    萧炎是个有些男孩气的女生,穿着蓝色牛仔裤,暗色的T恤,一头参差不齐的短发,扎了一个极小的“尾巴”,给我一种不修边幅但却很有力量的感觉。
    咨询室里,萧炎微笑着坐下,却表现得有些拘谨。在我们相互做了自我介绍之后,她便开始诉说自己的困惑。
    萧炎是家里的独生女,也是家中的乖乖女,家中优越的条件加上自己的聪明让自己在别人眼中更多一些光环,自己无时无刻想要表现最好的自己。
    今年萧炎大三,学业相对比较轻松,但是萧炎发现,自己一到晚上,就会习惯性地拖延睡觉的时间,这让她有些苦恼,因为晚睡第二天起不了床,影响了自己白天的许多计划,迫使自己有很多事都不能按时完成,虽然目前自己的课业还没有受影响,但是萧炎发现自己的状态不好,希望能够通过咨询改善自己目前的状态。
    萧炎说,自己晚睡的习惯很早就有了。在家里时,父母因为工作的原因经常晚睡,自己也只有在晚上才能和父母在一起,那时自己还经常为晚睡而高兴;高中的时候住校,常常为了复习功课而晚睡,做完功课后用手机放松娱乐一会,有时也会因为要做好一些班级、社团活动而晚睡,萧炎说那时候即使晚睡也很充实,而且都是有规律的,那时自己晚睡一般是12点左右,而且自己无论怎么晚睡,第二天仍然是精力充沛的,也没有太影响自己的学习,当然自己也曾想过如果能够按时作息,可能会考上更好的大学;现在自己一周有3、4天晚睡,晚睡的时间一般是2、3点,有时甚至就是通宵不睡。晚睡第二天自己就常常起不来,上课精力也不那么充足了,会在课堂上瞌睡。本来自己想考GRE,但是因为这个晚睡晚起的坏习惯克服不了,自己也就放弃了。
    萧炎曾经试过很多方法来克服自己的惰性,早晨会设置多个闹钟来催促自己起床,晚上会尽量早的做完自己的功课,有时希望用跑步的方法来使自己疲劳,但是发现没什么作用。自己觉得这样下去肯定会影响到自己的课业,希望好好利用学校的时间多学习。
    当问到她现在晚睡一般做什么时,萧炎说常常是因为学习和其他琐事,当我们具体讨论是些什么事时,我发现学习的事似乎在11点左右她就做好了,接下来就是上网、看电影、玩手机等。萧炎说,有时下电影就会一直看着下载条看,自己也累,有时自己就那样坐着睡着了,其实自己并不想晚睡。
    有时心里会克制自己要早睡,但是越是这么想越是不能睡。当问到除了晚睡之外,还有没有在什么事情上自己会表现出这种拖延,萧炎说其他事情上自己也会有那种不到最后时刻就不动弹的表现,虽然自己心里会着急,但是就是感觉没有动力,有时候因为这样也会耽误团体的活动。这学期自己参加了几个课题,有个课题还是主要的负责人,因为自己晚睡,白天没什么精神,所以工作效率比较低,也因为这个耽误了课题报告的及时完成,“当时同学们说我太懒了,那时我就特难受,会责备自己”。目前因为主要是学习,所以自己基本可以应付。但是自己担心这种状态会一直持续下去,会影响到自己和朋友之间的交流,影响到自己的未来发展。

同学的话 
    “我觉得萧炎的情况是一种拖延,其实我也会这样,只不过不是在睡觉上,我常常没有原因的拖拉,在别人看来我似乎很不上进,但是我自己挺苦恼的,这种状态不好,我还因为拖延耽误过正事,特别是一些要紧的事,我现在已经研二了,会找许多实习,也有面试,就因为拖延的恶习失去了面试机会,有时即便公司给面试机会,也给面试官留下不好的印象”
                    ——研究生二年级学生 小侃
    “我也会晚睡,有时也像萧炎一样通宵,第二天就耽误了工作和学习,觉得这样挺不好的,但是我克服不了,只能这样挨一天算一天了,但是毕竟宿舍还有其他同学,不想干扰到舍友,我有时会自己强迫自己,如即使不睡也躺着,一般过一会就睡了”
                    ——萧炎的同学    娟子
    “她的情况挺让人同情的,我没有体会过,但是我觉她可能也有点懒,会不会是自己毅力不够,我觉得只要她能做个计划,按照计划作息,应该会好的”
                    ——本科一年级学生    燕子
咨询师的话 
    萧炎的情况有点类似我们所谓的拖延症,不同的是虽然萧炎在生活中的其他事情上有时也会拖拉、犹豫不决,但是主要的表现还是在晚睡和晚起上,她的拖延症状还没有发展到生活的方方面面,所以并不是典型意义的拖延症。
    咨询中,萧炎说了很多自己目前的状况,有时与我对视时会苦笑一下,当她说到自己不能像别人那样按时作息、不能按时完成任务、别人对自己的习惯不理解时,她很伤心,眼里噙着泪水,咨询中她开始转向责备自己,不知道自己为什么会这样,萧炎告诉我她挣扎了很久,也迷惑了很久,毕竟自己以前晚睡也不会这样难受。我发现她心里压抑着这种苦恼太久了,所以首先我决定引导萧炎发泄心中那些抑郁、不快的情绪。
    从萧炎的叙述中,可以看到萧炎是个聪明、上进的女孩,即使在这样的状态下她仍然可以处理好自己的学业;同时她还是一个善于发现的孩子,虽然目前主要的拖延症状表现在晚睡上,但是她已经知道自己的状态不好,是需要改善的,而且她会通过咨询来寻求帮助,这也是我在咨询中多次向萧炎强调的。
    咨询中我还曾问到萧炎对晚睡的一个看法,有没有自己想晚睡的时候。她告诉我自己有时候确实会故意晚睡,但都是在忙了很长一段时间之后、或是周末,因为自己觉得也要劳逸结合的,所以会特意给自己奖励,尤其是在周末,自己会睡个大懒觉,往往这一天自己就不能做事了。过了周末自己又要与懒惰抗争一两天,设个闹钟什么的,刚开始有效,但是最近越来越行不通了,我刚想问是不是最近越来越忙了呢?萧炎却告诉我最近刚好几个课题都结束了,自己一下子轻松了不少,所以自己也觉得奇怪。
    除此之外,萧炎还说自己曾经有一段时间挺规律的,那是复习考试的时候,自己会和一帮同学去图书馆看书,一大早就去占位置,晚上回宿舍很快就能睡着。我问她现在和当时有什么不同了,她告诉我那个团队已经不在了,因为考试结束了,大家就都回到了“独行侠”的状态,虽然有些同学还是去图书馆,但是自己不愿意去,因为自己和去图书馆的同学并不是那么亲密。我突然发现我忽略了人际这个重要的领域。会不会人际支持方面给萧炎造成过什么困恼,让她以拖延晚睡和晚起的形式表现出来呢?
    萧炎告诉我她的人际关系一般,也有志趣相投的朋友,但是在一起的时间并不多;和舍友虽然没有冲突,但是也不是很亲密,像自己今天所说的这些以前都没有跟别人说过,也没有跟父母说过。自己也不相信会被这小小的困恼打败。
    在萧炎的叙述中,我发现早期的晚睡是带给过她一些额外得益的,如晚睡让自己有更多时间和父母在一起;晚睡让自己完成一些项目,让自己感到充实;晚睡给自己疲惫的身心带来放松等等。这带给我一个猜测,似乎晚睡带给萧炎的快乐多于她的痛苦,所以虽然意识上她很清楚晚睡不好,但是从心底里她是习惯了晚睡的,可是她意识里并没有明白这些,改变的动力不足,才导致现在自己内心的冲突?
    所以我向萧炎转述了我的发现,萧炎若有所思的点了点头。咨询下来,我发现萧炎的晚睡拖延的情况更多的是一个行为上的习惯,并没有太多的深层次的心理社会原因,所以我们继而转向探讨什么是她的理想状态和如何在行动上付出实践。
萧炎说自己希望能够像其他同学那样早睡早起,规律作息,如晚上最晚12点之前睡觉,早上7、8点起床。我们深入讨论了她以前用来改善自己晚睡及晚起状态的方法。发现以往的方法在实施过程中有些地方也是需要改善的。
    1、睡觉前两个小时内不要做剧烈运动,虽然疲劳会让自己发困,但是睡前的跑步等运动可能更容易刺激神经兴奋,让自己难以入睡。可以改为傍晚吃过饭后慢跑或散步。
    2、根据个人的习惯,可以在睡觉前半小时冲个温水淋浴,缓解身体的疲劳,也有益于睡眠。
    3、设置闹钟来督促自己早醒,可以将闹钟放在床下,而不是放在床头容易拿到的位置。
    4、找个学习搭子,会更有利于自己规律的作息。
    咨询中我们共同商议采用小步子行为塑造的方法来改变目前萧炎的拖延状态,因为我们共同商讨的咨询目标明确了,所以实施起来比较顺利。如今我们的咨询已经结束了,最后一次咨询时,萧炎的变化让我感到吃惊,相对之前平均晚睡时间在2、3点,甚至通宵的状况,在我们咨询的三周以来,萧炎最晚的一次睡觉时间是在凌晨两点,而其余的时间都保持在10:30—12:00之间。现在萧炎也重新找到了学习搭子,会一起去图书馆,学习生活也更加规律了。

知识链接: 
    行为塑造是采用有规律的、循序渐进的方式引导出所需要的行为并使之固化的过程,也是实现管理目标的重要手段。 
行为塑造最初是由行为主义流派创始人斯金纳提出的一个概念,并发展成为行为治疗中的一种重要方法。斯金纳曾经就通过行为塑造的方式教会了鸽子啄彩色圆盘。在斯金纳看来,人和动物并没有两样,在人的各种行为中,哪些行为会得以保持,哪些行为最终会消失,都取决于这些行为的后果,取决于人们做出这些行为之后是受到了奖励还是惩罚。因此,培养人们的行为习惯只需要不断的应用奖励和惩罚来进行控制就足够了。 
    行为塑造的基本方法有强化、惩罚和忽视。其中强化分正强化和负强化。惩罚分正惩罚和负惩罚。 
正强化是指当目标行为出现,给予当事者一个愉悦的刺激,以此增加个体目标行为的出现频率。如父母给孩子买喜欢的玩具来促进孩子自己上学。 
    负强化是指去掉一个愉悦刺激,以此增加个体目标行为的发生。如孩子晚睡,父母就唠叨孩子,一旦孩子准时睡觉,父母就停止唠叨了。 
    正惩罚是指给予一个厌恶刺激,以此减少某行为的出现频率。如吸烟者经常抽烟,家人在他一抽烟时就责骂他。 
负惩罚是指撤销一个愉悦刺激,以此来减少某些行为的出现频率。如父母为了减少孩子玩沙子的行为而禁止孩子玩沙子后吃糖果。 
    行为塑造的主要步骤包括: 
    1、确定具体的目标行为。目标行为即我们想要达到的标准行为,我们希望自己做到什么。以萧炎为例,目标行为是希望在10:30—11:00之间睡觉。 
    2、选择适当的强化物。强化物是用来改变或维持个体行为的刺激,可以是实物,也可以是心理上的 ,分正强化与负强化。在我的咨询中我主要让萧炎使用正强化,选择自己喜欢的休闲方式或喜欢吃的东西来鼓励自己的进步。 
    3、选择合适的起点行为。起点行为通常是指我们想要改变的行为的基线水平。如萧炎的起点行为我们就定为“凌晨2、3点的晚睡行为” 
    4、设计塑造的步骤。我们知道行为的改变和行为的形成是一样的,都是一个过程,所以通常我们会将自己最终的行为目标划分为一个个小目标。在萧炎的咨询中,我们将目标行为定为晚上10:30—11:00睡觉,起点行为为凌晨2、3点睡觉,一个小时为一个小目标,这样起点行为和目标行为之间可分4个阶段,第一阶段萧炎只要坚持保证在凌晨1:00—2:00之间睡觉即可,做到之后就鼓励自己。之后以此类推,将睡觉时间提前。 
    5、每个起始反应发生时要及时给予强化。及时强化对于行为塑造来说是非常重要的,强化物会给人带来一种成功的心理体验,有利于行为效果的巩固。

咨询师简介: 
    何鹏,国家二级心理咨询师,华东师范大学心理咨询中心校内咨询师,应用心理学专业心理咨询方向研究生。


声明:本栏目中的案例来自全国多所高校,为保护学生隐私,已隐去了任何可能暴露隐私的线索,并在介绍咨询过程时隐去了细节。特此声明。 
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