作者：蘑菇
编辑：云居
美编：柯哈哈哈
寒假已经进入最后的倒计时，回望这个假期，很多同学或许都有同样的感受：受社交媒体的渲染和同辈竞争的压力，这个寒假似乎被赋予了太多“逆袭”的期待。不少人一开始就制定了详细的假期计划，满心期待能利用假期实现突破，结果大多执行不到两天就崩盘了，最终“玩没玩好，学也没学”。
计划落空后，随之而来的便是无尽的内耗，明明身体早已疲惫到想躺平，精神上的焦虑却停不下来。我们总以为，只有高强度的学习和工作才会让人疲惫。但心理学研究却告诉我们：在当下的环境里，有时候，休息可能比“卷”更让人焦虑。
来源于网络
确诊了，我们都有“休息羞耻”
你有没有这种感觉：只要电脑没打开，或者没有在做“有用”的事，内心就会涌起一股莫名的罪恶感？这种对悠闲度过时间而非高效度过时产生的内疚、痛苦或焦虑感在心理学上被定义为 “休闲负罪感（Leisure Guilt）”(Koo, 2023）。根据美国旅游协会的数据，超过一半的居民没有用完他们的假期，导致数亿天的假期被浪费 (U.S. Travel Association, 2018) 。 更夸张的是，Qualtrics在2022年的一项调查显示，即便是在那些休假的人里，也有近一半（49%）的人表示，自己在假期里每天至少还要工作一小时。
而针对大学生的最新数据更加触目惊心：2025年发表的一项研究指出，在目前竞争激烈的高等教育环境中，近68%的学生报告了长期的学业压力，超过21%的学生经历了严重的情绪耗竭和认知倦怠(Sun et al., 2024)
大家似乎都陷入了一种怪圈：不敢关机，不敢断联，甚至不敢让自己彻底闲下来。对于许多人来说，离开工作/学习状态不仅不快乐，反而是一种巨大的压力源。
来源于网络
为什么我们无法心安理得地
当一条咸鱼？
除了“休闲负罪感”外，大学生还背负着几座特有的“大山”。
休息=不孝？被道德化的学业压力
在受儒家文化影响的教育语境中，学业优秀不仅仅是个人的成功，更往往与家庭的荣誉、道德修养挂钩。这种文化规范将“休息”与“软弱”或“不负责任”画上了等号 (Wu and Chen, 2020)。
也就是说，当你试图躺在床上刷剧时，你潜意识里对抗的不仅仅是懒惰，而是觉得自己在“背叛”父母的期望。那些让我们感到快乐的事情，往往也是让我们感到内疚的源头。比如看电视、打游戏、刷综艺。这些活动在带来即时快乐的同时，也因为被贴上了“浪费时间”的标签而触发了强烈的内疚感。你越是想通过娱乐来放松，你的大脑就越是因没有产出而审判你。这种将学业表现与道德义务绑定的心理(Han and Cheung, 2024)，让脱离学习变成了一种巨大的心理负担。
来源于网络
2. 朋友圈里的“军备竞赛”：社会比较焦虑
寒假本已经与同辈“物理分离”，但社交媒体却让比较无孔不入。科技使生活更加便利的同时，也不可避免地模糊了工作与休息的界限。一项调查显示，超过90%的学生表示，他们会在网上与同龄人比较自己的学业和职业发展 (Ojha et al., 2021)。看到朋友圈里有人晒雅思成绩、有人晒大厂实习，这种同辈压力带来的完美主义、自我怀疑、慢性压力 (Mäntymäki et al., 2022)会逐渐摧毁你的心理防线（破防了！这下真的破防了！）。这种焦虑会严重削弱你从学业中抽离的能力，让你即使在玩，脑子里也全是“别人比我强”的恐慌。
来源于网络
真正的休息：心理脱离
在如此高压下，我们通常在什么时候才肯“放过”自己？
既然躺平不等于休息，那什么才是真正的充电？
心理学有一个核心概念叫“心理脱离”（Psychological Detachment），指在非学习时间内，能够从心理上完全切断与学业压力的联系，不再思考相关事务的能力 ，这对于认知恢复、幸福感和持续的生产力都至关重要 (Sonnentag and Fritz, 2015)。
然而，这在现在的高等教育环境中变得异常困难。除了上述的文化压力、同辈压力外，“数字过载”（Digital Burnout）也是一大阻碍 。学校的通知群、小组作业的讨论组、随时待命的微信，构成了“持续连接”的制度环境。这种数字围墙让你时刻处于待机状态，根本无法实现真正的心理脱离 (Wang et al., 2021)。
研究发现，虽然韧性（Resilience）和自尊可以帮助我们缓解压力，但“求助羞耻感”（Help-seeking Stigma）却削弱了这些保护资源的作用 。因为害怕被视为脆弱，很多同学选择硬扛，导致在假期里既没玩好，也没学好，只有焦虑陪伴自己从假期第一天走到开学第一天。
来源于网络
既然环境如此“卷”，
我们该如何自救？
l 识别“文化PUA”
当你因为休息而感到对不起父母时，告诉自己：这是孝道压力在作祟，休息是为了更好地出发，而不是不负责任。将“休息”与“道德”解绑。
l 物理切断“比较源”
研究证实，数字倦怠和比较焦虑会直接阻碍心理脱离。试着每天给自己设定“断网一小时”，不看朋友圈，不回消息。在这个时段里，你只属于你自己，不属于任何人的期待。
l 重新定义“产出”
社会文化让我们把“努力工作”奉为圭臬，但这可能成为了美好生活的心理障碍。告诉自己：睡个好觉是“修复力产出”，发呆是“灵感产出”。休息本身就是为了更好地维护你这个“高精密度仪器”的运转。
在这个寒假，最好的弯道超车，或许不是你刷了多少题，而是你终于学会了如何心安理得地浪费一点时间，找回那个生机勃勃、不被焦虑裹挟的自己。
来源于网络
小 丘 说
不必困在必须努力的执念里，也不必为休息感到羞耻，抓住假期最后的时光好好放松，接纳自己的不完美，或许才是最温柔的自律。
参考文献 1.Han X., Cheung M. (2024). The relationship between dual filial piety and mental disorders and symptoms among adolescents: A systematic review of quantitative and qualitative studies. Adolesc. Res. Rev. 10, 31–45. doi: 10.1007/s40894-024-00234-2 2.Koo, H. J. (2023). American Idle: An examination of leisure guilt, time use, and well-being. University of California, Irvine. 3.Liao, C., & Na, M. (2025). Psychological detachment in Chinese higher education: a multitheoretical model of academic stress, cultural pressure, and coping resources. Frontiers in psychology, 16, 1647184. https://doi-org.eproxy.lib.hku.hk/10.3389/fpsyg.2025.1647184 4.Mäntymäki M., Najmul Islam A. K. M., Turel O., Dhir A. (2022). Coping with pandemics using social network sites: A psychological detachment perspective to COVID-19 stressors. Technol. Forecast. Soc. Change 179:121660. doi: 10.1016/j.techfore.2022.121660 5.Ojha K., Soohinda G., Sampath H., Dutta S. (2021). Social networking sites and its relation to social comparison and psychological well-being among medical university students. Indian J. Psychiatry 63, 593–596. doi: 10.4103/indianjpsychiatry.indianjpsychiatry_1344_20 6.Qualtrics (2022, March 29). Half of U.S. Employees Say They WFV: Work From Vacation. Qualtrics.https://www.qualtrics.com/news/half-of-u-s-employees-say-they-wfv-work-from-vacation/ 7.U.S. Travel Association (2018, May 08). “State of American Vacation 2018.” U.S. Travel 8.Sonnentag S., Fritz C. (2015). Recovery from job stress: the stressor-detachment model as an integrative framework. J. Organ. Behav. 36, S72–S103. doi: 10.1002/job.1924 9.Sun M., Piao M., Jia Z. (2024). The impact of alexithymia, anxiety, social pressure, and academic burnout on depression in Chinese university students: an analysis based on SEM. BMC Psychol. 12:757. doi: 10.1186/s40359-024-02262-y 10.Wang X., Zhang R., Wang Z., Li T. (2021). How does digital competence preserve university students’ psychological well-being during the pandemic? An investigation from self-determined theory. Front. Psychol. 12:652594. doi: 10.3389/fpsyg.2021.652594 11.Wu C., Chen W. (2020). Mediating role of regulatory focus in the relation between filial piety and youths life satisfaction and psychological distress. Asian J. Soc. Psychol. 24, 499–510. doi: 10.1111/ajsp.12447
Association. https://www.ustravel.org/research/state-american-vacation-2018