作者：一筏
编辑：雪人君
美编：小河
你是否有过这样的感觉？好消息传来，心里只泛起一丝微澜，很快便归于平淡；可一旦遇到挫折，哪怕只是小事，情绪都会急速下坠，甚至久久无法平复。这并不是因为我们失去了感受的能力，而是感受的天平发生了倾斜：对快乐的感知变得迟钝而短暂，对痛苦的感知却敏锐而绵长。
曾经一则笑话就能让我们乐很久，如今却需要刷无数短视频来获得满足。这种浅层快乐像糖衣一样包裹着日常，却让我们逐渐忘记了真正扎实而持久的愉悦。
更令人不安的是，一种“消沉常态”开始蔓延：班味越来越重，周末只想躺平，却越躺越空；明明生活比以前更好，可感受快乐的能力却像漏气的气球，一点点瘪下去。为什么我们拥有的更多，真正的快乐却越来越少？
英国心理学家塔尼斯·凯里在《消失的多巴胺》一书中将这种状态定义为「快感缺乏」。
快感缺乏（Anhedonia），指的是“失去从过去喜爱的事物中获得快乐的能力”，是一种愉悦感减退而痛苦感依旧的情绪失衡，介于抑郁与蓬勃朝气之间的状态。正如书中所描述的：“事情进展顺利的时候，我几乎没有一丝满足感，但如果事情进展不顺利的时候，我会极度的沮丧，画成曲线图的话，我会发现低落的情绪会是深深的沟壑，但是高昂的情绪则不过是微微隆起的小土堆。”
你是否经历过这样的状态？
1. 想不起最近一次真正开心是什么时候；
2. 长时间被悲伤、空虚或绝望笼罩，难以专注；
3. 易怒、易崩溃，小事就能引爆情绪；
4. 对食物的兴趣正在下降；
5. 在意他人眼光，自我价值感低迷；
6. 不再愿意参与聚会甚至线上互动；
7. 不再相信未来有什么能让自己开心起来，陷入虚无。
如果你对其中多条感同身受，或许不是因为你变得“无趣”，而是你的快乐系统发出了警报。
1. 感官过载：快乐也会“通货膨胀”
与祖先相比，现代人获取多巴胺的方式发生了根本变化：过去每天需要大量努力，甚至冒着生命危险，才能获得少量多巴胺；如今我们很轻易就能获得大量多巴胺刺激：刷手机、玩游戏、吃甜食……大脑长期浸泡在高浓度多巴胺刺激中，逐渐变得麻木，就像长期吃重口味的人会尝不出食物的本味一样。
因此，我们需要越来越强的刺激才能感受到快乐，而日常中的小确幸带来的愉悦信号，已难以被神经回路捕获。
《多巴胺国度》一书中，作者用“快乐—痛苦天平”来比喻这种失衡：天平一端是快乐，另一端是痛苦。长期过量的快乐刺激，会促使大脑启动内在平衡机制，即在痛苦端悄悄增加“砝码”，以抵消持续的快感。当快乐刺激突然消失，天平就会不可控地倒向痛苦一侧，让我们即使在没有快乐刺激时，也处于一种轻度的“戒断状态”，表现为慢性空虚、无聊、焦虑和抑郁，无法从日常小事中获得快乐。
2. 负面偏差：惦记“坏事”的本能
研究表明，人类大脑对负面刺激的反应更快、更强烈，记忆也更持久(Baumeister et al., 2001)。心理学中将这种优先处理负面信息的倾向成为「负面偏差」（Negativity Bias）。进化心理学指出，这种倾向具有明确的适应性意义。比如，我们的祖先会本能地关注“草丛里的蛇”，而不是“日落时的风景”，这种由于生存压力而优先关注负面信息的倾向早已刻入了我们的基因。在现代社会中，这种倾向体现为——更容易反复回想尴尬的对话、未完成的任务，却常常忽略那些顺利推进的日常......虽有助于规避风险，却也让我们在安全的环境中依然无法放松快乐。
然而，风险时刻存在，这是否意味着我们无法享受那些美好的时刻？并非如此。我们可以将「负面偏差」理解为我们大脑中一套进化而来的、高度敏感的“安全警报系统”，问题不在于系统本身，而在于它可能在不必要时过度启动。我们无法卸载它，但可以优化它：一方面，尊重大脑的“谨慎”，利用它敏锐地识别威胁；另一方面，主动训练它，在安全的环境中学会“放下警戒”，全心感受美好。
3. 认知窄化：被压力“蒙住双眼”
从神经机制来看，长期压力导致皮质醇升高，它会抑制带来愉悦感的化学物质，并把我们的注意力牢牢锁在“亟待解决的问题”上，压缩对周围环境的整体感知。
比如考试前明明在图书馆坐了一下午，却觉得什么都没看进去，窗外的阳光、手机信息的提示完全被屏蔽；在重要场合发言前紧张时，你只能看到评委严肃的表情，却注意不到有人在点头认可。我们之所以忽略掉这些环境信息，并不是因为它们不存在，而是当下的压力让感知通道变窄了，所以只见“问题”，不见“环境”；只见“威胁”，不见“可能”。
长期压力也会导致情绪麻木，这源于我们对情感的压抑。心理学中的“90秒法则”指出：情绪引起的生理反应一般只持续90秒，此后若仍沉浸其中，往往是我们主动选择停留在那种情绪里。这种“主动压抑”会逐渐堵塞情绪通道，既难以排解悲伤，也难以迎接快乐。
1. 重新激活“快乐回路”
当情绪长期压抑，不仅快乐回路会“断联”，感官通道也会随之闭合。而这是可以通过结构化的“微观感知练习”重新激活的。例如留意那些让你心头一软的时刻：刚晒过的被子散发阳光的味道、猫蹭过脚边的触感、热茶熨过喉咙的温暖……
心理学家拉米纳德博士（Dr. D. Ramnand）曾将比作老式水泵从井里打水：开始摇动手柄时往往没有水，但持续摇动，清泉终会涌出。如果你付出了一些行动，但内心仍毫无波澜，请不要着急，快乐回路的激活本身就是一个缓慢的过程。当你开始有意识地收集这些微小的感受，你不仅是在唤醒感官，更是在对大脑进行温柔的神经重塑。
2. 善用“期待”的力量
“计划假期比享受假期更让人快乐”。当大脑期待一件好事时，多巴胺系统就已经开始活跃，为我们提供动力和愉悦感。这种“预支的快乐”是一种强大的内在资源，我们可以主动培养它。
定期为自己安排一些小期待，它可以是周末看一部收藏已久的电影、探一家新开的咖啡馆，或是计划一次短途旅行。期待本身，就是多巴胺的温柔释放。为了让期待感更扎实、更持久，可以尝试实践“两阶计划法”，让期待本身也变成愉悦体验：①尽情浏览、收藏心动的选项；②选定时间，确定日程安排。
3. 重构自己的生活节奏
学业ddl、社交邀约等外部安排不断覆盖我们内在的自然节律。即使自己能够把任务完成得很好，却很难从中体会到真实的快乐，也缺乏动力再去规划属于自我的时刻。那么你有没有想过，没有外在安排的情况下，会发自内心地想去做什么？
或许是早晨十分钟安静地喝上一杯手冲咖啡，或许是每周半日的无手机散步。仔细一想，这并不需要你打乱原有的安排，只需要有意识地在日常中嵌入属于自己的“确定性时刻”。
在这个时刻，你无需在意他人的眼光，这是一场独属于你的“狂欢”，可以是平静的，也可以是高昂的。此外，在任务切换之间加入一些“插片”，比如整理桌面并深呼吸一次，洗个手并感受水温，这些微小的仪式，能给大脑发送明确的“切换”信号，帮助我们从上一个任务中迅速抽离。
4. 寻求社交与专业支持
当尝试自我调节却仍感到情绪持续低落时，主动寻求外部支持尤为重要。我们可以：
与值得信赖的亲友坦诚分享感受，简单的倾听与陪伴往往能带来慰藉；
如果低落状态超过两周且已影响日常生活，建议考虑心理咨询或精神科评估，专业的引导能帮助你更好地理解和改善情绪状态；
参与一些支持性社群或兴趣小组，在彼此倾听与共鸣中感受到自己并不孤单。
请记得，你无需独自承受一切。向外求助，也是照顾自己的一种积极选择。
“There’s no way to happiness.
Happiness is the way.”
快乐不是彼岸，而是通往彼岸的路。
我们总是谈论着make us happy的事情，但却忘了快乐是可以making的。它是一个主动创造、细心捕捉、持续练习的过程。当你开始主动创造并记住那些小小的快乐瞬间，你不仅滋养了自己，也为周围的世界提供了温暖的养分。
从今天起，不妨对自己温柔地说：“我可以慢慢来，我可以感受不到，但我仍愿意继续尝试。因为快乐，始终在路上。”
小 丘 说
今天你发现了哪些快乐瞬间？
如果没找到快乐也没关系
我们可以一起期待明天！
参考文献
[1]Baumeister,R.F.,Bratslavsky,E.,Finkenauer, C., & Vohs, K. D. (2001). Bad is stronger than good. Review of General Psychology, 5(4), 323–370.
[2] Carey, T. (2024).《消失的多巴胺》. 四川人民出版社.
[3] Lembke, A. (2023). 多巴胺国度：在纵欲年代找到身心平衡. 经济新潮社.