有时，我们会不自主地被他人的情绪“裹挟”。例如，见到陌生人的愤怒、影视剧里人物的悲欢、网络上遥在远处的人们诉说情绪的文字时，我们可能会产生类似的感受，甚至久久不能摆脱这种状态、恢复先前的平静。又或者，当身边的人向我们倾诉痛苦时，我们也会跟着心痛，甚至想用一切方式抚平ta的痛苦，直至对方恢复前我们也没办法摆脱这种情绪的困扰。
这种现象与心理学中的共情有关。共情是一种常见而又重要的能力，它让我们能够与他人的感受产生共鸣，也常常被视为善良的体现。然而，如果我们总是“过度共情”，总是很轻易地就陷入到他人的情绪场中、被来自外界的情绪过分影响、甚至因此忽视了自身的需要时，也许就该意识到，是时候尝试维护自己的“情绪边界”了。
心理学里的边界是指“将自己和他人分隔开的界限”。边界包含许多方面，例如物理边界、认知边界、时间边界、情绪边界等(Nash, 2018)。和他人相处时保持的距离远近、对输入信息的接受程度、在不同活动中分配的时间多少、接受或承担他人情绪的强弱等等，都是我们边界的体现。设定和维护这些边界能够让我们在和外界的交互中保护自己，良好的边界在自我关怀中起着至关重要的作用。
边界就像一条虚拟的线，将自身和他人划分开。情绪边界则是在情绪领域的分界线，让我们区分哪些情绪是自己的、哪些情绪又是别人的(Hoover, 1995)。它帮助我们识别并尊重自身的情感反应和需求，同时不承担他人的情感责任。健康的情绪边界有助于个体保持情绪的独立性和稳定性，既能理解他人情绪又不会被其淹没，保护自己的情感空间不被侵犯。
然而，情绪边界不清晰可能会导致我们被他人的情绪所压倒，过度卷入他人情绪而失去自我调节能力，就像文章开头所提到的那样轻易陷入外界情绪中，甚至导致过度敏感、分离焦虑、出现情绪障碍等困扰。另外，模糊的情绪边界不止会对自己造成影响，对身边的人来说也是一定的负担。
那么，我们该怎样划好这条分界线、如何建立健康的情绪边界呢？
自身被外界他人的情绪所影响，就像湖面被掷入一颗石子，产生难以平息的涟漪。当感受到内心的湖水不再平静时，我们要做的第一步是觉察并接纳情绪：弄清他人的话语、处境或是行为究竟让自己产生了怎样的感受，细细察觉被唤起的究竟是哪种情绪。
分清内心升起的究竟是何种情绪之后，接下来要做的是区分这究竟是源于他人的经历、还是由自己的课题所引起的？辨别来源对于建立健康的情绪边界来说尤为重要，明白情绪究竟从何而来，我们才能进一步处理情绪。就像阿德勒所阐述的“责任分离”或是“课题分离”那样，每个人都有自己需要解决的课题，每个人的课题也应该由自己解决(岸见一郎 & 古贺史健, 2015)；我们无法为他人的课题和情绪负责，这是他人的责任，我们只能、也只应该管理和调整自己的情感反应。
感受一下，情绪是否源自自己的课题，是否是因为见到他人的处境后，自己相似的创伤性经历被唤起了？例如，在社媒中阅读到陌生人受到欺压而无处维权时感到出离愤怒，这样过度的情绪反应或许是源自于过去未被妥善解决的自己的委屈经历，而非外界事件。这样的情况下，我们可以通过深呼吸或默念安全声明（例如告诉自己“现在是安全的”、“这种感觉会过去”）这类旨在帮助情绪稳定、将注意力拉回现实的“着陆技术”来帮助自身重回当下，并在后续尝试处理这些过去被忽视的未解决课题。
另一方面，情绪也可能来自于对他人课题的过度反应：
“所有人都要开心才是‘好’的，我要照顾好所有人的情绪，所以当他人产生负面情绪的时候我也要和ta有同样的感受、并且想方设法让ta重新开心起来”，像这样对他人课题的过度担责可能是幼时不安全依恋状态的延伸(Baum, 2022)。焦虑型依恋个体通过这种“必须让所有人开心”的认知情感模式换取在关系中的安全感，常常对于他人的情绪过分敏感，并倾向于将他人的情绪状态归因为自己的责任，但久而久之会造成自身严重的情绪负担、以及对他人边界的侵扰(Mikulincer, & Shaver, 2022)。
除了依恋焦虑外，替代性创伤的发生也可能是自身情绪受他人困境严重影响的原因。过度接触创伤事件或是灾难性新闻等情况常导致人们出现和直接经历者出现类似的情绪甚至躯体反应(Li et al., 2020)，而替代性创伤的干预方法之一正是划清共情和责任的界限、建立良好的情绪边界。
如何能够划分良好的情绪边界呢？具体的策略可以来自于向外和向内两方面：
对于外界的输入，我们可以试着采取以隔离的方式将自身和他人的情绪从根源上分开。例如，主动关闭那些给我们带来过度情绪的网页，将让自己情绪过分波动的影视剧更换为其他更轻松的内容，以及，在感到不适时合理拒绝他人的倾诉。
无论是阅读网上遥远的故事，还是倾听身旁人们的话语，在察觉到自身情绪被影响时，我们要学会优先照顾自己的感受，特别是在人际关系中。既要判断对方的需求，也要觉察到自己的需要，当对方的诉说影响到自己的平静甚至带来困扰时，就需要及时表达自己的边界。可以尝试用“yes，but”的方式，先肯定对方的情绪，再说明自己的感受，让对方明白那是属于ta的情绪，而不是自己必须承担的责任(Baum, 2022)。例如，当朋友再次带着抱怨倾诉生活中的烦恼，给你带来困扰时，可以试着向ta说“我很难过这些事让你感到烦恼和不满，但是我现在的状态也不太适合回应这些，你的倾诉也让我有些压力，或许我们可以先换一个话题吗？”当然，最重要的是，不要惧怕这样的合理拒绝会导致关系的失去——清晰的边界反而能让关系更健康。
从自身来讲，我们也要学会避免过度共情，学会适度的“冷漠”。我们接纳情绪、认可其合理性，但这并不意味着我们需要一直紧握情绪，是可以在情绪上“休息”一下的。当我们暂时没有办法处理某些情绪、想法、感受的时候，尝试后退一步和它们保持距离、而非与之纠缠，这样可以帮助自己获得平静的状态。另外，分清共情和责任的界限，觉察到承担那些并不需要自己承担的责任只是对自己的消耗，做好“课题分离”，试着专注自身的体会和感受，或许会轻松很多。
人与人之间的关系是相互的，因此，在关系中维护他人的情绪边界和建立自己的情绪边界同样重要。换个角度思考：如果我们希望别人尊重我们的界限，那我们也需要学会尊重对方的情绪空间。
边界不意味着隔离。在一段关系里，情绪的分享是自然的，良好关系中的双方应该是可以互相依靠的存在。但这并不等于可以毫无节制地倾诉，过度依赖，把沉重的情绪全盘交给对方，甚至把本应自己面对的问题推给对方。这样不仅会影响对方、消耗关系本身，也很可能让自己停滞不前。
关系中的任何一方都不应该成为单向的情绪接收“树洞”。我们当然可以有表达的需要，但同时也要想到，对方可能同样有保持平静和专注于自身的需求。如果真的想倾诉，不妨先询问对方是否愿意倾听——这是任何健康关系中最基本的尊重。
总之，当产生自身难以承受的情绪时，当然可以通过合理的分享在关系中获得支持，但在必要时，也请记得寻求专业的心理支持。
边界并不是冷冰冰的界限和拒绝，而是对自身和他人的尊重。
参考文献
Baum, J. (2022). Anxiously attached: Becoming more secure in life and love. New Harbinger Publications.
Hoover, S. D. (1995). Impaired personal boundaries: A proposed nursing diagnosis. Perspectives in Psychiatric Care, 31(3), 9-13. https://doi.org/10.1111/j.1744-6163.1995.tb00470.x
Li, Z., Ge, J., Yang, M., Feng, J., Qiao, M., Jiang, R., Bi, J., Zhan, G., Xu, X., Wang, L., Zhou, Q., Zhou, C., Pan, Y., Liu, S., Zhang, H., Yang, J., Zhu, B., Hu, Y., Hashimoto, K., . . . Yang, C. (2020). Vicarious traumatization in the general public, members, and non-members of medical teams aiding in COVID-19 control. Brain, Behavior, and Immunity, 88, 916-919. https://doi.org/10.1016/j.bbi.2020.03.007
Mikulincer, M., & Shaver, P. R. (2022). An attachment perspective on loss and grief. Current Opinion in Psychology, 45, 101283. https://doi.org/10.1016/j.copsyc.2021.11.003
Nash, J. (2018, January 5). How to set healthy boundaries & build positive relationships. PositivePsychology.com. https://positivepsychology.com/great-self-care-setting-healthy-boundaries/#personal-and-emotional-boundaries
岸见一郎, & 古贺史健. (2015). 被讨厌的勇气(渠海霞, 译). 机械工业出版社.
